10 alimentos ricos en creatina para tu dieta y entrenamiento
60 alimentos saludables bajos en calorías para comer bien
Los 50 alimentos con más proteínas para incluir en tu dieta
Un coche sin gasolina no anda. A no ser que sea eléctrico, que en ese caso tendrá que tener la batería en buenas condiciones para poder circular. Pues es lo mismo que le sucede a nuestro organismo, no sólo para hacer deporte, también para el día a día. Si te alimentas bien y te cuidas, tendrás una vida mejor, eso garantizado.
Pero si haces deporte de forma regular, y si estás leyendo Men's Health es muy probable que así sea, seguro que muchas veces te has preguntado qué alimentos son la mejor 'gasolina' para que tu organismotenga esa muy necesaria energía para estar a tope, tanto antes como después de hacer ejercicio. Probablemente ya conozcas muchos clásicos como el plátano (ideal para desayunar, para merendar, o para cuando necesites ese aporte extra), los huevos y sus claras tan apreciadas por los deportistas (aunque harías bien de no olvidarte de las yemas), o el ginseng que tantas veces hemos visto por ejemplo en platos tradicionales de la gastronomía oriental.
Alimentos que aportan energía
Pero quizás no sabías que los ajos son una verdadera maravilla para tu vida deportiva. O que la leche de cabra es mucho más rica en nutrientes y es una gran aliada para fortalecer tus músculos. El mítico Popeye tomaba espinacas por una muy buena razón, y como recordarás tenía unos músculos que eran puro acero. Algo tan común como las castañas te aportan muchas cosas parecidas a las de los cereales, mientras que el chocolate negro es una verdadera joya para tener energía cada vez que lo necesitas.
Ojo, todo tiene que ser tomado con moderación. Es decir, tienes que comer variado y probar de todo. La energía es algo que vas a necesitar siempre, aunque cuando vayas a hacer ejercicio necesitarás ese aporte extra. Pero no te olvides que vivir ya es un ejercicio, y la energía siempre tiene que estar ahí, por lo que tus pilas siempre tienen que tener carga para poder estar sano... además de parecerlo.
Además de esos que hemos mencionado, la lista es más larga y variada: Aquí tienes 20 alimentos que aportarán mucha energía a tu organismo. Probablemente veas alguna sorpresa (sí, ese miso tan típico de la comida japonesa), pero ten seguro que todos y cada uno te ayudarán a llegar hasta el final de tus entrenamientos sin necesidad de parar antes de tiempo. Y si quieres conocer un poco más los alimentos y qué te puede aportar cada uno, te proponemos también conocer los 50 alimentos con más proteínas, los 50 alimentos con más grasas saludables o los 50 alimentos con más hidratos de carbono. Estos últimos, por cierto, también son ideales para un buen chute de energía.
1
Ajo
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El ajo es uno de esos alimentos que cualquiera que desee tener vitalidad y fuerza durante el día a día tiene que tomar sí o sí. Es rico en potasio, yodo, vitamina B6 y fósforo, y además contiene inulina, una fibra que nos ayudar a sentirnos bien al ayudar a nuestro cuerpo a absorber el hierro más fácilmente, además de saciar. Por si fuera poco, los ajos ayuden a prevenir la fatiga que todos sentimos cuando van pasando las horas, recude el colesterol y ayuda a mejorar la circulación de la sangre. La mejor manera de consumirlo es en crudo, ya que sus propiedades aumentan al comerlo así, y porque si lo cueces puede llegar a perder prácticamente todas sus propiedades.
Según un estudio, el ajo ya se aplicaba en el control de las cardiopatías, las mordeduras, los parásitos intestinales y los tumores desde el año 1550 a.C.
2
Castañas
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A diferencia de otros frutos secos como las almendras o las avellanas, la energía que nos aportan las castañas provienen de los hidratos de carbono y no de las grasas como esos otros frutos secos. Es por ello que se parecen más a los cereales. Tienen muy pocas calorías (por cada 100 gramos unas 190 calorías), y también aportan más agua que otros frutos secos. Como además tienen fibra, te pueden ayudar a regular el tránsito intestinal, y son diuréticas por su alto nivel de potasio. Lo ideal es consumirlas en crudo, ya que así mantienen todas sus propiedades, pero si las cueces o asas te proporcionan una sensación de bienestar.
Al ser la castaña una buena fuente de hidratos, seguro que te interesará saber qué es y para qué sirve la carga de hidratos.
3
Plátano
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Seguro que ya lo sabías, pero por si acaso, el plátano es el rey del potasio, un mineral que entre otras funciones vitales nos ayuda a que el cuerpo tenga la energía y la vitalidad necesaria durante el día, a normalizar el balance de agua en el organismo y a fortalecer nuestros músculos. Además, es una fruta que se digiere muy bien.
La Fundación Española de la Nutrición hace hincapié en que un plátano cubre el 30% de las ingestas recomendadas de vitamina B6 para hombres de 20 a 39 años con actividad física moderada.
4
Huevos
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El huevo es un alimento bajo en calorías pero muy nutritivo, ya que aporta a nuestro organismo muchos minerales, vitaminas y proteínas. De hecho, un sólo huevo te aporta el 30 por ciento de las proteínas que necesitas durante un día. De hecho, es uno de los alimentos preferidos por los deportistas, en especial tomando la clara.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) ha recomendado aumentar su consumo en al menos un huevo por día mínimo dado sus numerosos beneficios.
El chocolate es oro puro como alimento energético, ya que es rico en proteínas, grasas, hidratos de carbono y nutrientes esenciales para nuestra salud. Es, por tanto, un alimento que nos aporta mucha vitalidad y energía. Contiene altos niveles de hierro, potasio y magnesio, además de vitaminas A, E y B1 y B2. Eso sí, cuanto más puro mejor.
¿Sabías que, según la ciencia, comer chocolate todos los días es bueno para tu cerebro?
6
Ginseng
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Uno de los alimentos estrella de la gastronomía y la medicina oriental. El ginseng es una planta revitalizante, que ayuda a la memoria y es ideal para prevenir muchas enfermedades. y para fortalecer el sistema inmune. Tiene mucho poder antiinflamatorio y se utiliza también para la vitalidad sexual. Ideal en infusión, en crudo usado para dar sabor a tus comidas, y en polvo para mezclar por ejemplo con cúrcuma y limón.
7
Dátil
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El dátil es un alimento rico en potasio, calcio, hierro y magnesio. Además, aportan muchas calorías, lo que les convierten en una potente fuente de energía cuando lo necesitas. Los dátiles también son una fuente importante de fibra, vitamina B6 (para la memoria y la concentración) y antioxidantes. Los dátiles también son un buen alimento para aumentar la fertilidad.
8
Miso
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Si eres aficionado a la cocina japonesa seguro que conoces el miso, un condimento muy usado en la gastronomía nipona. Esta pasta fermentada a basa de semillas de soja y sal es ideal para los deportistas ya que aporta a nuestro organismo mucha energía y vitalidad. Además, es un alimento perfecto para evitar la acidez que causa el consumo de carne, pescado, embutidos, queso... También es remineralizante con gran beneficio para tus riñones, además de ser un potente antioxidante.
Sus numerosos beneficios hacen del miso un alimento energético ideal para introducir en tu dieta a base de sus numerosas recetas.
9
Higos
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Esta fruta contiene unos altos niveles de omega 3 y 6, potasio, calcio y ácido fólico, por lo que son tus grandes aliados para evitar la descalcificación y fortalecer los huesos. Además, los higos ayudan a evitar problemas en el sistema cardiovascular, como los ataques cardíacos, problemas coronarios e hipertensión arterial. Son como pilas que te recargan cuando más lo necesitas.
Los langostinos son muy ricos en diferentes nutrientes esenciales y necesarios para el buen funcionamiento del organismo. Son ricos en hierro y en proteínas, y bajos en grasas y carbohidratos. Contienen grandes cantidades de calcio, magnesio y fósforo, además de vitaminas B12, B9, B3 y E. Y además, están buenísimos.
Las huevas de pescado tienen una alta concentración de hierro, calcio, proteínas y vitaminas, además de ácidos grasos poliinsaturados y proteínas a raudales. Ayudan a un buen desarrollo de la masa muscular, mejoran la digestión y mantienen la estabilidad natural de las hormonas.
¿Quieres ganar más músculo? Toma proteínas de pescado a diario.
12
Arroz integral
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El arroz integral tiene más nutrientes que el arroz blanco y es rico en hidratos de carbono. Por tanto, es una buena manera de obtener energía y de paso de fibra. Es muy útil para evitar problemas de estreñimiento o dolores de estómago. Cuando lo tomas después de hacer deporte te ayuda a reparar los tejidos del cuerpo como los músculos o la piel. Uno de los alimentos energéticos por excelencia.
Por cierto, para que te quede claro, aquí te explicamos cuál es el mejor carbohidrato, ¿el del arroz o el de la pasta?
13
Carne roja
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Con moderación, ya sabes. La carne roja es fuente de aminoácidos como la carnosina o la taurina, que aumenta la velocidad cerebral y aumenta la concentración. Pero su principal característica es el gran aporte de proteínas de calidad y de minerales como el hierro que fomentan el rendimiento muscular y el buen funcionamiento del cuerpo.
Si te preguntas cuál es la mejor carne, todas tienen sus ventajas e inconvenientes. Unas tienen más grasa y otra más proteínas.
14
Miel
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La miel es un alimento conocido a la hora de aportar energía, ya que es una fuente de hidratos de carbono de absorción lenta que son importantes para a la hora de hacer ejercicio al mejorar el rendimiento y la fuerza. Ayuda a fortalecer los músculos y es beneficiosa para el corazón. Si eres deportista, la miel no debe faltar en tu dieta.
15
Espinacas
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Popeye no estaba equivocado. Las espinacas, además de no tener apenas calorías, son ticas en hierro, magnesio y potasio. Además, contienen carotenoides y betacarotenos, antioxidantes, vitamina K y B, que favorecen la digestión y el funcionamiento muscular. Sanas y energéticas, no les puedes pedir más.
Las espinacas destacan por ser uno de los alimentos energéticos con mayor cantidad de proteínas vegetales.
16
Queso curado
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Consumir leche y sus derivados lácteos es algo muy habitual entre los deportistas, especialmente después de una dura sesión de entrenamiento o de una competición. ¿Por qué? Pues porque el queso tiene muchos nutrientes, y cuanto más curado sea, pues más cantidad. Es un alimento muy energético que además tiene mucho calcio. Así que no digas no al queso... pero siempre con moderación.
La zanahoria es un alimento maravilloso para los deportistas. Su poder antioxidante, su riqueza en hidratos de carbono y de vitamina A la convierten en una manera sana y natural de adquirir energía tanto antes como después de hacer deporte. Además, tiene potasio, fósforo y fibra, y es muy buena para la piel y las mucosas. Es sin duda, una de las mejores verduras para tus músculos.
18
Uvas pasas
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Otra joya en forma de alimento para los deportistas. Un buen puñado de pasas, de aproximadamente 30 gramos, te aporta la energía suficiente y de forma inmediata para la práctica de cualquier deporte. Son ricas en fibra e hidratos de carbono, además de ser una buena fuente de fósforo, hierro, sodio y calcio.
19
Nabos
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Una hortaliza baja en calorías que contiene agua a raudales, es baja en hidratos de carbono y aportan mucha fibra a tu organismo. Los nabos también son ricos en vitaminas, especialmente la B y la C. Pero ojo, que la hoja es una verdadera maravilla repleta de nutrientes que no debes eliminar de tu alimentación para conseguir esa ansiada energía.
20
Leche de cabra
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La leche de cabra es un alimento maravilloso para los deportistas, ya que tiene un gran valor nutricional al ser rica en proteínas y grasas de alta calidad. Te proporciona aminoácidos esenciales, minerales como calcio, cobre, hierro, selenio, zinc, fósforo, lisina, magnesio y cistina, además de vitaminas A, B2, B6, B12, C y D, riboflavina y niacina. Vamos, una auténtica joya para alimentar tus músculos. Sin duda, un tipo de leche muy sana para cuidar tu salud.
Gustavo HigueruelaLicenciado en Periodismo en Humboldt State University, California.
Frutas: "Son alimentos energéticos que contienen azúcares naturales que aportan energía de forma inmediata, además contienen vitaminas antioxidantes, fibra y un alto componente de agua". En Felicidad Carrera nos recomiendan: "Los plátanos, las uvas, la chirimoya y los higos son los de más alto poder energético".
Semillas o pipas: vitamina B y hierro para tener energía mental y evitar el cansancio. Plátano y kiwi: potasio para evitar la fatiga de tus músculos, vitamina C e hidratos con muy poco contenido en grasa. Nueces, almendras, cacahuetes: ácidos grasos, proteínas vegetales, antioxidantes.
Los huevos son uno de los alimentos más completos que se pueden ingerir, ya que reúnen la mayoría de los macronutrientes necesarios para la vida humana. De hecho, el huevo de gallina contiene todos los alimentos necesarios para que una sola célula fertilizada se convierta en un pequeño pollito.
(Los carbohidratos, las grasas y las proteínas comprenden el noventa por ciento del peso seco de los alimentos. ) Los organismos obtienen energía de los alimentos a partir de carbohidratos, grasas y proteínas, así como de ácidos orgánicos, polioles y etanol presentes en la dieta.
Los tipos de alimentos se pueden clasificar en 3 grupos de acuerdo con la función que desempeñan en nuestro organismo. Así pues, están los alimentos constructores, energéticos y reguladores (Brainkart, s.f.). Una vida saludable debe incluir todos estos grupos.
Lavarse la cara con agua fría redirige la circulación hacia la cabeza y permite recobrar temporalmente las energías, haciendo que te sientas más despierto. Consumir azúcar suele considerarse una de las mejores maneras de mantenerse despierto. Lo cierto es que es mejor evitarlo cuando uno está cansado.
La fatiga también puede ocurrir con las siguientes enfermedades: Enfermedad de Addison (un trastorno que ocurre cuando las glándulas suprarrenales no producen suficientes hormonas) Anorexia u otros trastornos alimentarios. Artritis, principalmente en adultos o artritis reumatoidea juvenil.
Pero si todavía necesitas un impulso extra, puedes recurrir a las vitaminas adecuadas, como Leotron Vitaminas. Su contenido en vitaminasB2, B5, B6, B12, C, magnesio y hierro ayudan a disminuir el cansancio y la fatiga. Los requerimientos vitamínicos varían en función de la edad, el sexo y determinadas actividades.
Las principales vitaminas que debemos tomar si queremos disminuir la en cansancio físico y mental deben ser: La tiamina o vitamina B1. Riboflavina o vitamina B2. Niacina o vitamina B3.
La deficiencia de vitamina D puede causar problemas de salud en niños y adultos, incluyendo debilidad ósea, crecimiento irregular y deficiencias inmunológicas. Los síntomas incluyen cansancio, cambios de estado de ánimo, dolor en los huesos y daño de estómago.
Las personas presentan este cansancio incluso cuando parecen estar durmiendo lo suficiente. Puede tener muchas causas, incluyendo trabajar demasiado, haber perturbado el sueño, el estrés y la preocupación, falta de suficiente actividad física, y padecer una enfermedad y recibir tratamiento.
Manzanas, plátanos, naranjas, fresas, todas riquísimas y frescas, pero, sobre todo, grandes aliadas de nuestro entrenamiento. Si las consumimos antes de una sesión deportiva, conseguiremos un rendimiento óptimo y si la ingerimos después, recuperaremos aquellos minerales que hemos eliminado.
Mantenga un diario sobre la fatiga para ayudar a identificar cuáles son los momentos usuales durante el día cuando se siente más cansada o menos cansada.
Haga ejercicio con regularidad. ...
Trate de evitar las siestas largas (más de 30 minutos) tarde en el día. ...
Un buen desayuno (energético y saludable) debe contener proteínas, hidratos de carbono de digestión lenta y frutas o verduras. Es muy importante elegir cereales integrales y granos enteros (con alto contenido de fibras) para evitar quedarnos sin energía a mitad de la mañana.
Como norma general, los principales síntomas de la falta de energía son: Debilidad o fatiga inexplicable, especialmente si está acompañada de fiebre o pérdida de peso. Intolerancia al frío, en especial en manos y pies. Insomnio nocturno y somnolencia diurna.
Las sardinas, las ostras, los mejillones, el salmón salvaje y el bacalao son fuentes de ácidos grasos omega-3 de cadena larga, esenciales para la salud del cerebro. Los mariscos también son una buena fuente de vitamina B12, selenio, hierro, zinc y proteínas.
Los cinco mejores alimentos para nutrir el cerebro
Vegetales de hoja verde. Entre todos los alimentos incluidos en la dieta MIND, desarrollada por investigadores del Rush University Medical Center en Chicago, los vegetales de hoja verde se destacan como una categoría especialmente importante. ...
CINCO NUTRIENTES QUE NO DEBEN FALTAR EN UNA DIETA SALUDABLE
Proteínas. Son necesarias para construir y reparar órganos y tejidos como los músculos y la piel, así como para defender el organismo de enfermedades. ...
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), las frutas y verduras son componente esenciales de una dieta saludable, y no comerlas diario puede contribuir a la generación de varias enfermedades como las cardiovasculares y algunos cánceres, incluso comer pocas verduras y frutas pueden contribuir a desarrollar ...
La evidencia científica respalda la recomendación de las autoridades sanitarias de comer “cinco al día” (tres raciones de fruta y dos de verduras). Una ración de frutas frescas equivale a 140-150 gramos en peso neto (crudo y limpio).
Ácidos grasos Omega 3. Los ácidos grasos Omega 3 están entre los más conocidos a la hora de combatir las enfermedades neurodegenerativas y mejorar además la memoria. ...
Muchas vitaminas B (especialmente la vitamina B6 y B12), la vitamina C y la vitamina D pueden tener una influencia decisiva en el sueño y promover la calidad y cantidad del sueño.
La narcolepsia es un trastorno crónico del sueño que se caracteriza por una somnolencia extrema durante el día y ataques repentinos de sueño. Las personas que padecen narcolepsia a menudo tienen dificultades para mantenerse despiertos durante períodos largos, sin importar las circunstancias.
Manzanas, plátanos, naranjas, fresas, todas riquísimas y frescas, pero, sobre todo, grandes aliadas de nuestro entrenamiento. Si las consumimos antes de una sesión deportiva, conseguiremos un rendimiento óptimo y si la ingerimos después, recuperaremos aquellos minerales que hemos eliminado.
Mantenga un diario sobre la fatiga para ayudar a identificar cuáles son los momentos usuales durante el día cuando se siente más cansada o menos cansada.
Haga ejercicio con regularidad. ...
Trate de evitar las siestas largas (más de 30 minutos) tarde en el día. ...
Un buen desayuno (energético y saludable) debe contener proteínas, hidratos de carbono de digestión lenta y frutas o verduras. Es muy importante elegir cereales integrales y granos enteros (con alto contenido de fibras) para evitar quedarnos sin energía a mitad de la mañana.
Lavarse la cara con agua fría redirige la circulación hacia la cabeza y permite recobrar temporalmente las energías, haciendo que te sientas más despierto. Consumir azúcar suele considerarse una de las mejores maneras de mantenerse despierto. Lo cierto es que es mejor evitarlo cuando uno está cansado.
Sentirse muy cansada, fatigada y sin energía puede ser un síntoma temporal que suceda por muy diversos factores, entre los cuales podemos encontrar la falta de sueño, una alimentación deficiente o un estilo de vida sedentario.
Pero si todavía necesitas un impulso extra, puedes recurrir a las vitaminas adecuadas, como Leotron Vitaminas. Su contenido en vitaminasB2, B5, B6, B12, C, magnesio y hierro ayudan a disminuir el cansancio y la fatiga. Los requerimientos vitamínicos varían en función de la edad, el sexo y determinadas actividades.
La fatiga también puede ocurrir con las siguientes enfermedades: Enfermedad de Addison (un trastorno que ocurre cuando las glándulas suprarrenales no producen suficientes hormonas) Anorexia u otros trastornos alimentarios. Artritis, principalmente en adultos o artritis reumatoidea juvenil.
Huevos. Una tortilla de 4 o 5 huevos combinados con una buena fuente de hidratos de carbono (arroz integral, avena… como hemos mencionado arriba) es una gran idea para el pre-entreno. Los huevos sí son un superalimento.
Lo más positivo es que se asimilan de forma muy rápida, por ello resulta ideal tras el ejercicio físico. Si lo combinamos con avena, nos aseguraremos de incluir hidratos de carbono, esenciales para la recuperación, y ayuda a controlar el nivel de azúcar en sangre.
El doctor Franco Banfonte explicó que "desde el punto de vista metabólico y fisiológico, como para tener un control del peso, es recomendable hacer ejercicio físico alejado de las horas de la comidas. El mejor momento en ese sentido es a primera hora de la mañana".
Si prefieres tomar una ducha, recuerda esperar al menos 15 minutos para que el cuerpo se enfríe. Suena a obviedad, pero hay quienes lo olvidan. Hidratarse es sumamente importante durante y después del entrenamiento, en especial si se ha sudado mucho.
El plátano es bueno para los músculos porque sus azúcares tardan poco tiempo en pasar a la sangre, aproximadamente una hora. Esto implica un aporte de energía que siempre es bienvenido para afrontar la sesión de entrenamiento de forma continuada y desde el principio.
Introduction: My name is Fr. Dewey Fisher, I am a powerful, open, faithful, combative, spotless, faithful, fair person who loves writing and wants to share my knowledge and understanding with you.
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