Hoy tratamos un tema que no deberíamos dejar de lado, y es que a veces nos olvidamos que un órgano de vital importancia en nuestros cuerpos: elcerebro.
Pero… ¿Cómo se alimenta el cerebro? ¿Podemos nutrirlo? ¿Hay alguna dieta para ponerlo a punto? ¿Podemos evitar enfermedades alimentándole adecuadamente?
Toma nota porque en este artículo te damos unas claves generales que no puedes perderte y te desvelamos diez alimentos buenos para el cerebro que te ayudarán a protegerlo.
La nutrición es parte fundamental para prevenir enfermedades que afectan al cerebro.
Por lo tanto, alimentar de forma saludable a tu cerebro puede marcar la diferencia a la hora de tener una buena memoria y gozar de este modo de un estado psíquico sano y equilibrado.
Ingerir estos alimentos que detallamos más abajo, no nos supondrá ningún sacrificio, ya que además de alimentos sanos son deliciosos y versátiles a la hora de incorporarlos en nuestra dieta diaria.
¡Tu materia gris te lo agradecerá!
Contenido
Aspectos fundamentales de la nutrición cerebral:
El cerebro humano representa cerca del 2% de nuestro peso corporal.
Y sin embargo, necesita acaparar aproximadamente un20% de la energíaque utilizamos para funcionar de forma óptima.
Su demanda de glucosa es muy elevada, para lo cual necesita acapararhasta el 50% de la energía extraída de los hidratos de carbonoque consumimos a diario.
Los ácidos grasos Omega 3, la vitamina B, C y E, los antioxidantes, los flavonoides, la colina y el triptófano, entre otros, son elementos que estimulan y favorecen el rendimiento cerebral.
Así como la producción deneurotransmisores.
Y es que los neurotransmisores son los encargados de pasar la información de una neurona a otra por lo que en ellos reside gran importancia, influyendo también a su vez, positivamente en las capacidades cognitivas.
De qué se alimenta el cerebro:
Ácidos grasos Omega 3
Los ácidos grasos Omega 3 están entre los más conocidos a la hora de combatir las enfermedades neurodegenerativas y mejorar además la memoria.
Podemos encontrar estos ácidos grasos beneficiosos en alimentos como los pescados azules, algunos frutos secos, como las nueces y semillas como son el lino y la chía.
Vitamina B1 (o Tiamina)
Las vitaminas del grupo B son muy importantes para la correcta salud y funcionamiento del cerebro.
Tener déficit notorio de esta vitamina puede producir entre otros,síndrome de Korsakoff, un trastorno de la memoria y el aprendizaje frecuente en las personas que consumen alcohol de forma reiterada. Algunos alimentos que contienen esta vitamina, B1, también llamadatiamina, son las chuletas de cerdo, los pistachos, las pipas de girasol…
Vitamina B9 (o ácido fólico)
La vitamina B9 es importante porque participa en lasíntesis de aminoácidos y en la formación del tejido nervioso.
Tener déficit de esta, así como de otras vitaminas del grupo B, se relaciona con problemas de desarrollo en los niños.
Algunos alimentos que contienen esta vitamina B9 son las verduras de hoja verde como lasespinacas, legumbres como las lentejas…
Vitamina C (o ácido absórbico)
Es en el cerebro donde podemos encontrar la concentración más alta de esta vitamina esencial, concretamente en la glándula pituitaria.
Su importancia reside en que trabaja protegiendo al cerebro contra el estrés oxidativo.
La vitamina C podemos encontrarla en alimentos como las naranjas, limones o el pimiento rojo.
Antioxidantes
Losantioxidantesson también necesarios paraluchar contra el dan~o oxidativo celular del cerebro.
Ralentizando así procesos degenerativos propios del envejecimiento además de numerosas enfermedades mentales.
Flavonóides
Investigadores franceses han descubierto que las personas que comen una buena cantidad de flavonoides a través de los alimentos, frutas y verduras, reducen el deterioro cerebral asociado al envejecimiento.
Otro motivo de peso para dar prioridad a frutas y verduras en nuestras cestas de la compra.
Calcio
El calcio es un mineral fundamental para el funcionamiento óptimo del cerebro pues desempeña un papel protagonista como mensajero de las células nerviosas.
Actúa también como regulador de la neurotransmisióny controla la excitabilidad nerviosa.
Tener déficit de calcio es difícil puesto que el organismo tiene una gran reserva en los huesos, aun así no conviene dejarlo de lado ya que su cantidad puede verse afectada por factores externos como pudiera ser la ingesta de algunos fármacos.
Los alimentos con calcio más populares son los lácteos, también hay calcio de origen vegetal en las famosas espinacas que comía Popeye o en las semillas de sésamo.
Magnesio
Este mineral, el magnesio, es importante para la conversión de muchas vitaminas B en su forma activa, mejorando la memoria de trabajo y la memoria a largo plazo.
Además, el equilibrio entre los niveles de magnesio y de calcio evita la excitabilidad del sistema nervioso.
Tener déficit de cualquiera de ellos puede conducir a problemas neurológicos muy serios.
Así que asegura tu ingesta con alimentos ricos en magnesio como son las semillas de calabaza o el cacao en polvo.
Colina
La yema de huevo contiene colina, un nutriente que también pertenece al grupo de las vitaminas B y que fortalece la conexión nerviosa de las neuronas.
Según algunos estudios el aumento de la ingesta dietética de colina puede producir mejoras en el rendimiento cognitivo y protegería además de este mismo modo contra la pérdida de memoria.
Triptófano
El triptófano es uno de los ocho aminoácidos esenciales de la dieta humana.
Estamos ante elpercusor metabólico de la serotonina, de la melatonina y de la niacina.
Los niveles de triptófano elevados en el cerebro desencadenan un aumento de la liberación de la hormona de la serotonina, hormona que es de gran importancia y juega un papel primordial en la regulación del estado de ánimo, de la ansiedad, del apetito y del sueño.
Relación de alimentos buenos para el cerebro, 10 alimentos buenos para el cerebro que te ayudarán a protegerlo.
Veamos ahora la lista de alimientos saludables para el cerebro:
1- Pescado azul: el mar al servicio de tu mente
El atún, el pez espada, el bonito, las sardinas, la caballa, las anchoas o el salmón son algunos de los pescados azules que deberían formar parte de la dieta diaria para mejorar el rendimiento del cerebro gracias a su alto contenido en ácidos grasos Omega 3. Si bien, recuerda que lospescados azules de gran tamañocomo pueden ser el pez espada o el atún no es recomendable consumirlos a diario debido a su gran concentración en metales pesados.
2- Aceite de oliva virgen extra: el oro liquido de la aceituna
Actualmente hayestudios que han descubierto que es un ingrediente fundamentalpara el buen funcionamiento del cerebro, tanto para protegerlo del deterioro cognitivo, como para mantener en buen estado sus conexiones neuronales.
3- Avena: el cereal más sano
otro de los alimentos que no deben faltar en nuestra lista de la compra. Estamos ante un buen equilibrante de nuestro sistema nervioso, además de tener vitamina B1, posee propiedades que favorecen la concentración y rendimiento intelectual. Por si eso fuera poco también tiene propiedades ansiolíticas y es perfecta para combatir el estrés.
4- Brócoli: la verdura poderosa
Uno de los alimentos preferidos en las listas de “recomendados para…” y es que estamos ante un súper alimento de los pies a la cabeza. A tope de antioxidantes que nos aportan folatos, ácido fólico, para por ejemplo, la memoria.
5- Frutos rojos (frutos del bosque): frutas al rescate de las neuronas
frutas muy nutritivas que contienen un potente antioxidante. Arándanos, moras, grosellas, fresas, moras…son fuente de polifenoles, fundamentales para combatir el estrés oxidativo.
6- Cacao negro: lo rico también te ayuda cuidarte
Al rico chocolate oiga, se estima que tomar una onza de más del 70% de cacao es un buen aliado en laproducción de endorfinas mejorando nuestro estado de ánimo.
Y es que no hay nada que no cure un buen chocolate ¿verdad?
Además estamos ante ungran antioxidanteque contiene también vitamina del grupo B, potasio, hierro, calcio y magnesio. ¡Lo que yo os decía!
7- Té verde: la mejor infusion para cuidar cuerpo y mento
Tomado en infusión es un té natural bajo en cafeína y con un gran contenido en antioxidantes. Además actúa contra el nerviosismo y se le atribuyen poderes ansiolíticos ya que nos aporta dopamina, una sustancia esencial para el cerebro que ayudan a relajarnos más fácilmente.
8- Huevos: un ingrediente para potenciar la memoria
Gracias como veíamos más arriba a su contenido en colina, perteneciente a las vitaminas del grupo B, el huevo es capaz de mejorar la capacidad de atención y la memoria a largo plazo.
9- Nueces: el fruto seco cerebral
Debido a su alto contenido en fósforo, las nueces se convierten en los frutos secos más eficaces si pensamos en rendimiento intelectual.
Fantásticas para nuestra memoria.
10- Cúrcuma (curcumina):
Ese polvo dorado mágico que tantas maravillas nos aporta.
Se ha demostrado que escapaz de incrementar la memoria y estimular la producción de nuevas células cerebrales.
También se han encontrado con que puede ayudar a recuperar la función del cerebro en enfermedades neurodegenerativas, como el Alzheimer y las embolias.
Otros alimentos para mejorarademásla memoria y concentración:
Al margen de los 10 alimentos para cuidar tu sistema nervioso central que acabamos de mencionar también tenemos:
- Almendras:se creé que tomando dos almendras al día mejoraríamos en gran medida la memoria.
- Remolacha:entre sus componentes se encuentra el monofosfato de uridina, que ayuda en la mejora de las habilidades cognitivas.
- Aguacate:introducirlo en nuestro plan diario de comidas ayuda a energizar el cerebro mejorando así el rendimiento mental.
- Apio:reduce los daños del envejecimiento prematuro cerebral, ayudando de este modo a potenciar también la memoria.
- Maca:esta raíz andina tan de moda y a la que se le atribuyen casi, casi poderes milagrosos, aumenta la circulación cerebral, por lo que también es perfecta para mejorar la memoria y la concentración.
- Zanahorias:contienen el antioxidante en forma debetacarotenosque son buenos también para la memoria.
- Ginsen:aumenta la capacidad memorial.
- Cereales integrales:contienen vitaminas del grupo B, fundamentales para las funciones del cerebro.
- Legumbres:al igual que los cereales son ricas en vitaminas del grupo B, por lo que no debemos olvidarlas si queremos tener una buena memoria.
- Yogur, tomate, cítricos, levadura de cerveza…
¿Y qué pasa con los “rabitos de pasas”?
Pues que también, aunque nos suene a refranero popular, eso de tomar rabitos de pasa para la memoria es completamente cierto.
En la parte del tallo donde comienza la uva, el llamado “rabito”, se condensa una gran cantidad de colina, que como contábamos antes es de gran beneficio para nuestro cerebro.
Si tan importante es lo que comemos, no debemos olvidar lo que no comemos, o mejor dicho, lo que no deberíamos comer para no causar daños a la larga a nuestro cerebro.
Para ello deberemoslimitar los azúcares simples,que del mismo modo que proporcionan energía muy rápida, esa misma energía baja repentinamente, lo que produce la necesidad de volver a consumir ese tipo de alimentos, que impidiendo que se mantenga la atención y la concentración constante.
Otro tema a tener en cuenta es el de reducir el consumo de las grasas saturadas, así como las bebidas alcohólicas y demás drogas.
Otro factor muy Importante: que no falte el ejercicio diario:
Si bien de todos es conocida la importancia del ejercicio físico para nuestro organismo, no lo es tanto el ejercicio cerebral.
¿El ejercicio cerebral?
Sí, sí, habéis oído bien, y es que lagimnasia cerebrallogra unir la parte del cerebro izquierda con la derecha.
Provocando de esta manera un mayor nivel de:
- concentración,
- creatividad,
- y habilidades motrices
Propiciando de esta forma el aprendizaje.
Estos ejercicios para el cerebro que os proponemos, conocidos como Brain Gym, pueden ser usados también para tratar problemas de lectura, escritura, dislexia o hiperactividad.
Puedes ver algunos de ellos y sus funciones específicas en elsiguiente enlace.
Consideraciones finales para cuidar la salud de tu cerebro:
Recapitulando, nuestros consejos, para mantener el cerebro activo y en constante trabajo, son, que además de incorporar estos alimentos saludables de los que hemos hablado y que nos ayudan a proteger nuestro cerebro, realices ejercicio físico moderado a diario, como caminar o bailar, y que además tengas en cuenta estas otras pautas que nos ayudarán a mantenerlo en forma:
- Recordar e intentar memorizar números de teléfono. Coge tu móvil, papel y lápiz e intenta memorizar y llevar después al papel todo lo que seas capaz.
- Escuchar música, además de favorecer la concentración reduce el estrés.
- No guardar siempre las cosas en el mismo sitio, de manera que forcemos el recuerdo.
- Escribe a mano, obteniendo así un aprendizaje significativo.
- Práctica la meditación o elmindfulness.
Esto último es fundamental para desconectar de los problemas y agobios del día a día, ayudando a tu mente a concentrarse en actividades relajadas y romper rutinas nocivas.
El yoga y la meditación, además ayudan a reducir los niveles de estrés y ansiedad.
Lo que repercute directamente en la calidad del sueño, la presión arterial y la salud general de tu organismo.
