In questo breve articolo esporremo diverse formule per il calcolo del peso ideale; ma tratteremo, in realtà, ciò che si intende per peso fisiologico desiderabile.
Questo valore, nei soggetti adulti, sani e non atleti o bodybuilder, è compreso sempre nel range di BMI tra 18,5 e 24,9.
Al di sotto di questa fascia si parla di sottopeso, al di sopra di sovrappeso - dal 30,0 in poi di obesità, anche con vari livelli di gravità. Nell'immagine sottostante possiamo apprezzare una tabella che differenzia queste condizioni.
Redazione
Il peso ideale non corrisponde necessariamente al peso che "vorremmo" leggere in bilancia.
Ricodiamo, quindi, che i numeri vanno considerati come tali e difficilmente un semplice valore potrà soddisfare chi - per varie ragioni, più o meno gravi - è insoddisfatto della propria immagine corporea.
Il risultato di queste operazioni matematiche, quindi empiriche, rappresenta il peso teorico secondo quanto elaborato da ogni autore preso in considerazione. Come potrete leggere, i vari risultati potranno differire in maniera anche significativa.
Attenzione! Si tenga a mente il margine di errore statistico, così come quello strumentale ed operatore dipendente che potrebbero celarsi dietro la tecnica e la metodologia di rilevamento.
Calcola Velocemente Tuo Peso Ideale
Come dimagrire in caso di sovrappeso
Se hai già calcolato il tuo peso ideale e ti sei reso conto di essere francamente in sovrappeso, forse è giunto il momento di pensare alla tua salute e di iniziare una terapia dietetica, motoria e comportamentale.
L'eccesso ponderale non andrebbe considerato solamente come un problema estetico ma, piuttosto, dovrebbe interessare in quanto fattore predisponente per malattia e morte. Sono numerose le malattie del ricambio (diabete, ipertensione, ipercolesterolemia ecc.), gli eventi cardiovascolari, le forme tumorali, le degenerazioni articolari, le patologie dell'apparato digerente e non solo, a risultare fortemente incentivati dall'obesità.
Detto questo, se dimagrire fosse "facile", probabilmente l'obesità non costituirebbe la "piaga sociale" che, invece, continua ad essere per la società occidentale.
Il problema più frequente è "l'abbandono precoce", ovvero la mancata compliance alla terapia dietetica, motoria e comportamentale.Questo accade per varie ragioni e, ahinoi, l'intervento risolutivo può essere molto diversa a seconda del caso.
Spesso tuttavia, i tentativi mal riusciti sono dovuti a diete eccessivamente restrittive, protocolli di attività fisica detestabili, o consigli comportamentali quasi impraticabili.
Di seguito alcuni piccoli consigli per dimagrire autonomamente con ragionevolezza, intervenendo sia sul piano dietetico che sull'aspetto motorio.
Peso ideale e dieta
Per dimagrire è essenziale impostare un bilancio calorico negativo, ovvero consumare più di quanto si mangia.
Potremmo dire che, in caso di sovrappeso oggettivo, la progressione del dimagrimento dovrebbe attestarsi intorno ai 1,5-3,0 kg mensili - da poco meno di 400 a 750 g a settimana.
Per ottenere un risultato simile, è sufficiente decurtare il 15-30% di energia dal proprio fabbisogno normocalorico, ovvero da ciò che introduciamo per rimanere invariati sul peso.
Inutile sottolineare che, per avere la garanzia di costruire una dieta bilanciata ed evitare eventuali carenze o eccessi, questo lavoro andrebbe eseguito da un dietista.
Tuttavia, sappiamo anche che molti lettori preferiscono fare "almeno un tentativo"; ecco il nostro "piano B":
- Assicurandovi che il peso corporeo rimanga invariato, grazie all'uso di una bilancia per alimenti e di un'applicazione, traducete in nutrienti e calorie tutto ciò che mangiate durante la settimana. Dividete il monte energetico per 7 otterrete l'intake calorico quotidiano.
- Se il peso corporeo è sceso di 375-750 g, assicuratevi semplicemente che la ripartizione dei macro sia ragionevole e che siano presenti tutti i fattori nutrizionali necessari.
- Se necessario, correggete; diversamente, non cambiate nulla e continuate così!
- Se il peso è rimasto stabile, "tagliate" il 30% delle calorie; di solito, l'eccesso energetico proviene da grassi e carboidrati.
- Ricordate che i lipidi dovrebbero attestarsi intorno al 25% e che un apporto proteico soddisfacente in dieta ipocalorica e praticando attività fisica, "di solito", è compreso nel range di 90-110 g al giorno.
- In alternativa al taglio calorico, potete inserire più esercizio motorio; nel prossimo paragrafo vedremo come!
Peso ideale e attività fisica
Dando per assodato il "controllo nutrizionale", qualsiasi attività che aumenta il consumo energetico partecipa a instaurare un bilancio calorico negativo.
L'esercizio può dividersi in:
- attività consuetudinaria: camminare 10.000 passi al giorno, spostarsi in bicicletta, fare le scale, ecc.;
- attività fisica auspicabile: sport, fitness, bodybuilding ecc.
L'importante è che la somma del movimento "in più rispetto a prima" crei un deficit energetico tale da provocare il dimagrendo.
Riproponendo quanto esposto sopra, l'aumento del dispendio dovrebbe avere un'importanza quotidiana:
- minima di 200-300 kcal al giorno per chi non ha fretta;
- massima di 400-600 kcal / die per chi invece ha bisogno di calare a buon ritmo (per ragioni di salute). Nota: sono esclusi i casi molto gravi, ovviamente, nei quali più velocemente si cala e meglio è!
Anche a questo scopo, è possibile fare affidamento sulla tecnologia. Esistono applicazioni in grado di predire (più o meno) il costo energetico che il nostro organismo deve sostenere durante l'esercizio.
Ma facciamo degli esempi, anche se è innegabile che il consumo calorico dipenda dal peso dell'organismo - una delle ragioni per la quale, col passare del tempo, il dimagrimento tende a "rallentare".
Attività consuetudinaria utile:
- Passeggiare camminando: dalle 150 alle 300 kcal per ora, da un peso di 50 kg a uno di 100 kg;
- Passeggiare in bicicletta: dalle 200 alle 400 kcal per ora, stesso range di peso;
- Fare le scale, in media tra salire e scendere, con calma: sempre dalle 200 alle 400 kcal per ora.
Attività fisica auspicabile:
- Camminata veloce: non più di 275-550 kcal per ora, da un peso di 50 kg a uno di 100 kg;
- Jogging e running(corsa):dalle 600 alle 1200 kcal per ora (probabilmente sovrastimato), stesso range di peso;
- Ciclismo: pressappoco 500 kcal per ora, facendo la media dei vari protocolli di allenamento - il peso è meno influente che nella corsa e nella camminata;
- Nuoto: dalle 400 alle 700 kcal per ora, facendo la media dei vari protocolli di allenamento - la forbice è, in realtà, molto ampia tra il nuoto ricreativo (200-300 kcal per ora) e quello agonistico (nei pressi delle 1000 kcal per ora);
- Bodybuilding: dalle 200 alle 500 kcal per ora - il peso è meno importante.
Senza troppi fronzoli, pare ovvio che, per creare un bilancio calorico negativo, senza modificare la dieta che "prima" era normocalorica, sia indispensabile muoversi quotidianamente: sono sufficienti un'ora di attività consuetudinaria leggera o mezzora o tre quarti d'ora di attività fisica auspicabile.
L'attività fisica, d'altro canto, non è utile solo all'aumento del costo calorico giornaliero, ma serve anche a:
- dare uno stimolo di "mantenimento" del trofismo muscolare;
- conferire benefici funzionali, sia cardio-vascolari, sia bronco-polmonari, sia metabolici, sia di mobilità articolare, sia di flessibilità, elasticità, forza e resistenza muscolari - che, tra l'altro, sono quelli che incidono maggiormente sulla salute.
Trofismo muscolare, forza, forza resistente di breve durata e un certo grado di mobilità articolare vanno ricercati con il resistance training, con i pesi (non solo bodybuilding, ma anche powerlifting ecc.) o in callistenia.
Flessibilità ed elasticità articolari richiedono specifici protocolli di stretching, oppure la pratica di attività "uniche" come lo yoga e il pilates.
Gli altri benefici funzionali invece, possono essere ricercati con le attività a sfondo aerobico, ma a intensità media o elevata.
Formule per il calcolo del peso ideale
Formula di Lorenz
Questa formula per il calcolo del peso ideale non tiene conto né dell'età né della struttura scheletrica, ma è molto utilizzata. Inoltre, mal si applica nei soggetti longilinei e brachitipici.
Peso ideale Uomini = altezza in cm - 100 - (altezza in cm - 150)/4
Peso ideale Donne = altezza in cm - 100 - (altezza in cm - 150)/2
Formula di Broca
Questa formula per il calcolo del peso ideale è la più semplice ma tiene conto solo dell'altezza; i limiti maggiori risiedono nella non corrispondenza del peso ideale per le stature medio alte.
Peso ideale Maschi = altezza in cm - 100
Peso ideale Femmine = altezza in cm - 104
Formula di Wan der Vael
Questa formula considera solo l'altezza
Peso ideale Uomini = (altezza in cm - 150) x 0,75 + 50
Peso ideale Donne = (altezza in cm - 150) x 0,6 + 50
Formula di Berthean
Peso ideale = 0,8 x (altezza in cm - 100) + età/2
Formula di Perrault
Questa formula tiene conto dell'età e dell'altezza
Peso ideale = Altezza in cm - 100 + età/10 x 0,9
Formula di Keys
Peso ideale Uomini = (altezza in m)² x 22,1
Peso ideale Donne = (altezza in m)² x 20,6
Formula di Travia
Peso ideale = (1,012 x altezza in cm) - 107,5
Formula di Livi
Peso ideale = (2,37 x altezza in m)3
Buffon, Roher e Bardeen, successivamente confermata da Quételet e Martin
Peso ideale Uomini = (1,40 x altezza in dm3)/100
Peso ideale Donna = (135 x altezza in dm3)/100
Vedi anche: Calcolo peso forma
Tabella Peso/Altezza
| UOMINI dai 25 anni in su | DONNE dai 25 anni in su | ||
| Altezza (m) | Peso Ideale (kg) | Altezza (m) | Peso Ideale (kg) |
| 1.55 | 51-59 | 1.42 | 42-49 |
| 1.58 | 52-60 | 1.45 | 43-50 |
| 1.60 | 54-62 | 1.47 | 44-51 |
| 1.63 | 55-63 | 1.50 | 45-53 |
| 1.65 | 56-65 | 1.52 | 46-54 |
| 1.68 | 58-67 | 1.55 | 48-55 |
| 1.70 | 60-69 | 1.57 | 49-57 |
| 1.72 | 62-71 | 1.60 | 50-59 |
| 1.75 | 64-73 | 1.63 | 52-61 |
| 1.77 | 65-75 | 1.65 | 54-63 |
| 1.80 | 67-77 | 1.68 | 55-64 |
| 1.85 | 69-79 | 1.70 | 57-67 |
| 1.87 | 71-82 | 1.73 | 59-69 |
| 1.90 | 73-84 | 1.75 | 61-70 |
| 1.93 | 74-86 | 1.78 | 63-72 |
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