Cuisses : les meilleurs exercices pour affiner ses cuisses (2024)

Pour raffermir l'intérieur des cuisses

Les muscles de la cuisse sont répartis en trois loges: la loge antérieure, la loge médiale et la loge postérieure. La loge antérieure est occupée par le quadriceps essentiellement, et le Sartorius. La loge médiale contient les muscles adducteurs. La loge postérieure comporte les 3 muscles ischio-jambiers.

Exercice avec un ballon

En position de départ, allongé sur le dos, jambes fléchies, placez un ballon entre vos genoux puis pressez le fortement tout en expirant. Maintenez la pression pendant 2 à 3 secondes puis relâchez et recommencez. Cet exercice tout simple est le plus efficace pour gommer la graisse de l’intérieur des cuisses.

Exercice avec un élastique

Attachez une extrémité de votre élastique au pied d’une table bien fixée, et l’autre extrémité à votre cheville.Écartez-vous suffisamment pour que l’élastique soit légèrement tendu en position de départ, et positionnez-vous debout, le dos bien droit, en vous tenant éventuellement afin de maintenir votre équilibre. L’exercice consiste simplement à ramener votre jambe vers l’autre afin de réaliser le mouvement d’adduction de la hanche qui permet de raffermir l’intérieur de la cuisse. Réalisez le mouvement lentement, toujours en expirant lors de la phase de contraction.

Pour raffermir l'arrière de la cuisse

Avec une chaise

Cet exercice permet de muscler les ischio-jambiers avec l’utilisation d’une simple chaise. Il peut être réalisé les 2 jambes en même temps ou une jambe à la fois pour plus de difficulté.

Le meilleur exercice pour les quadriceps

La chaise

Idéal car il peut être réalisé partout et tout le temps, l’exercice de la chaise consiste à se positionner comme si vous étiezassis sur une chaise : debout contre un mur, les bras détendus et les pieds joints, abaissez vous le long du mur jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol, puismaintenezla position entre 30 secondes et 1 minute. Prenezun temps de repos d’environ 1 minute et recommencez.

Les autres exercices pour affiner ses cuisses

Les exercices suivants sont idéaux car ils travaillent toute la cuisse en même temps.

Le squat

Aussi appelé flexion sur jambes. Le squat est un très bon exercice pour vos quadriceps qui sont ciblés, mais qui recrute aussi les adducteurs, les ischio-jambiers et les fessiers. Il sollicite aussi secondairement les mollets, les lombaires et les abdominaux. Il est donc très complet. Il est réalisable en charge avec des poids, ou au simple poids du corps. Il renforce et participe à une bonne préparation physique mais il est aussi intéressant esthétiquement pour affiner et galber les jambes. Les quadriceps étant très gros et donc consommateurs d’énergie, il permet aussi de brûler des calories.

Comment pratiquer l’exercice

Debout, jambes écartées de la largeur des épaules, pointes de pieds légèrement écartées vers l’extérieur et les bras tendus devant vous, fléchissez les jambes en inspirant, et en poussant les fesses vers l’arrière jusqu’à avoir les cuisses parallèles au sol comme pour s’accroupir. Relevez-vous lentement et en soufflant pour revenir à la position initiale.

Les différentesvariantes des squats

• les deep squats : qui consistent à aller le plus bas possible (et non s’arrêter à la parallèle) ;
• les sumo squats : avec les jambes très ouvertes sur l’extérieur ;
• le squat avec saut, ou sur une seule jambe… de quoi varier les plaisirs et les séances.

La fente avant

Cet exercice très connu également, permet de renforcer les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers. En partant de la position debout, vous effectuez un pas en avant puis vous fléchissez dessus sur un axe vertical, angle de la jambe arrière à 90 degrés et pareil pour l’avant. Puis, vous revenez en position initiale et changez de côté. Si vous avez de l’espace, vous pouvez les faire en avançant ce qui alternera spontanément le côté.