Les blessures à l’aine sont insidieuses et peuvent vous priver de sorties trail pour plusieurs semaines, voire des mois. Bannissez pour de bon ces petites douleurs en renforçant et assouplissant vos muscles en 3 étapes.
Comment arrivent les blessures à l’aine?
L’aine est constituée de cinq muscles, les adducteurs, qui partent du bassin et sont rattachés au fémur. Si vous changez de direction trop brusquement ou que vous faites un grand écart, vous pouvez vous les froisser. Conséquence: vous aurez du mal à écarter ou à resserrer les jambes. Enfin, vous verrez peut-être apparaître un hématome ou une bosse entre les jambes, ou encore une bosse ou un sillon sur vos adducteurs. Et vous ne serez pas le seul à qui cela arrive: une étude menée par l’université de Linköping, en Suède, montre que les blessures à l’aine sont les deuxièmes blessures sportives les plus fréquentes.
Que faire en cas de blessure à l’aine?
Bien sûr, vous n’allez pas en mourir, mais le traitement ne va pas être une partie de plaisir. Vous devrez appliquer le principe RICE – Rest (repos), Ice (glace), Compression, Elevation. Il est possible de se remettre d’une blessure superficielle à l’aine en une ou deux semaines. Une blessure plus grave peut prendre de 6 à 10 semaines. Surtout, n’étirez pas vos muscles immédiatement après la blessure, cela peut aggraver votre cas. Reposez-vous autant que possible. Et ça vaut aussi pour le sport en chambre.
Comment éviter les blessures à l’aine?
Un échauffement cardio de 20 minutes et quelques exercices spécifiques diminuent les risques de blessure, d’après une étude de l’American Orthopaedic Society for Sports Medicine. Pensez aussi à bien choisir vos chaussures. Vos pieds sont l’arrière-garde de votre entrejambe, prenez-en soin.
3 exercices pour renforcer et assouplir les muscles de l’aine
Exercice n°1: squats avec balle
Cet exercice est idéal pour la préparation. Tenez-vous comme indiqué sur l’illustration ci-dessous, les pieds à 25 cm du mur. Tenez la balle entre vos genoux. Descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Gardez la position 3 secondes et remontez. Faites 3 séries de 12 répétitions une à deux fois par semaine. Cela fait travailler les adducteurs, ce qui stabilise l’ensemble de l’aine.
Exercice n°2: presse assise avec les jambes
Cet exercice est généralement conseillé pour la rééducation, mais est efficace aussi en prévention. Vous aurez l’air d’une statue, mais vos muscles travailleront comme jamais. Asseyez-vous comme indiqué sur l’illustration ci-dessous avec un medicine ball entre les chevilles. Serrez 10 secondes et relâchez. Faites cet exercice aussi souvent que possible.
Exercice n°3: étirement allongé
L’exercice qui devrait être obligatoire après un entraînement. Asseyez-vous et tenez-vous droit, comme sur l’illustration ci-dessous. Ramenez la plante de vos pieds l’une contre l’autre et gardez la position 30 secondes. Cela étire vos adducteurs et développe la souplesse.
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