Seguro ya has escuchado algo sobre la dieta mediterránea y lo saludable que es. Incluso es probable que ya hayas pensado en intentarla. Pero ¿sabes exactamente en qué consiste, cómo beneficia a tu cuerpo y cómo hacerla? Si lo dudaste al menos por un segundo, debes seguir nuestros consejos.
¿Qué es la dieta Mediterránea?
Básicamente como su nombre lo dice, describe el tipo de alimentación característica del Mediterráneo, región en la que se mezclan productos de la tierra (verduras, frutas, legumbres, cereales, frutos secos), un buen consumo de aceite de oliva y una ingesta moderada de alimentos de origen animal (huevo, lácteos bajos den grasas y pescado), reduciendo o mejor dicho evitando las carnes rojas y los productos procesados.
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Beneficios que obtienes al seguirla
De acuerdo con una investigación presentada en el congreso de la Sociedad Europea de Cardiología, la dieta mediterránea es capaz de reducir hasta en un 37% el riesgo de muerte temprana, esto después de evaluar durante 7 años a 1.200 pacientes con algún padecimiento cardíaco.
Como la Licenciada en Nutrición Valeria Gómez nos indica, la mayoría de las bondades de este tipo de dieta se demuestran principalmente por el hecho de que en países del Mediterráneo, el índice de enfermedades cardiovasculares es menor comparado con el de los países en los que hay un mayor consumo de productos industrializados.
De acuerdo con la especialista, “la dieta mediterránea tiene un efecto sobre las grasas en nuestra sangre, en especial sobre el colesterol, disminuyendo sus niveles”.
Otro de los resultados que diversos estudios han demostrado el seguir este tipo de alimentación, es la reducción del riesgo de enfermedades neurodegenerativas, como el Parkinson y Alzheimer. Incluso, aunque aún se está investigando, muchos expertos apuntan que también puede ayudar a prevenir el cáncer de mama.
Además de todo esto, es una fuente rica en fibra, antioxidantes y una gran opción para las personas que sufren de hipertensión, pues gracias a a las propiedades que contiene el aceite de oliva, ayuda a controlar los niveles de presión arterial.
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Guía para seguir la Dieta Mediterránea
Ya que conoces todas las razones por las que deberías considerar hacer esta dieta, es momento de poner manos a la obra y para ello te servirán los siguientes consejos de la Nutrióloga Gómez Chávez.
Aumenta el consumo de frutas y verduras: son los alimentos que más vitaminas y minerales aportan, además de la fibra. Intenta consumir 5 porciones al día.
Empieza a utilizar legumbres: muchas veces creemos que si no comemos carne no estamos consumiendo la proteína necesaria, pero las legumbres nos la pueden aportar, sobre todo cuando las mezclamos con cereales.No tengas miedo de comer frijoles, lentejas, soya, habas, garbanzos.
- Sí a los cereales: incluyen avena, trigo, maíz, papa, arroz, quinoa entre otros. Estos nos proporcionarán la energía que nuestro cuerpo necesita para sus actividades diarias. El secreto está en la cantidad, esta dependerá de cada persona pero una recomendación es incluir 1 o 2 porciones por comida, procurando que sean integrales.
- Busca las grasas buenas: en esta parte destacamos el aceite de oliva, el cuál es rico en ácidos grasos monoinsaturos, lo mejor es usarlo crudo para ensaladas o como condimento, de esta forma no perderá su composición como cuando se calienta.
- No tengas miedo en añadir huevo: es un alimento rico en nutrimentos y proteína, puedes consumirlo hasta 3 veces por semana, solo no olvides consultar a tu nutriólogo para estar más seguro de las porciones.
- Leche y derivados: te aportarán una buena cantidad de proteína, vitaminas y minerales. Te recomendamos elegir opciones bajas en grasas como el queso panela y el yogur natural.
- Incluye pescados: son otra fuente rica en grasas buenas y proteína. Cómelos de 1 a 2 veces por semana.
- Limita las carnes rojas: elige las que sean magras y siempre combínalas con verduras o cereales, para que no sean el alimento principal o único de tu comida.
- Más frutos secos: son perfectos para los momentos en que tengas ansiedad por comer algo en tus ratos libres.
- ¿Y los líquidos? El consumo de agua debe ser una de las bases de esta dieta, la cantidad dependerá de cada personas y sus actividades, pero intenta tomar al rededor de 2 litros por día. Por otra parte el vino es también característico de la dieta mediterránea, sin embargo no es básico, por lo que puedes añadirlo con moderación.
Lo que no debes olvidar
Es importante destacar que no existe una dieta mediterránea única, pues los alimentos pueden cambiar según la región en la que estés, pero sin duda alguna seguir estas pautas te ayudara a mejorar tu alimentación.
Lo mejor es que te permite hacer muchas combinaciones para crear recetas con sabores únicos y un buen aporte nutricional, teniendo una alimentación completa, variada y equilibrada.
Recuerda que no existe una dieta milagrosa, el secreto está en llevar una vida saludable en todos los sentidos, tú puedes cambiar tus hábitos y combinar una buena dieta con actividad física diaria o al menos 3 veces por semana, así lograrás ver resultados realmente saludables en muchos aspectos de tu vida.
Por Valeria Ximena Gómez Chávez
Licenciada en Nutrición
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FAQs
¿Qué alimentos forman parte de la dieta mediterránea? ›
Las verduras, hortalizas, frutas, legumbres y frutos secos son la principal fuente de vitaminas, minerales y fibra dentro de la dieta mediterránea. Gracias a su contenido elevado en antioxidantes pueden contribuir a prevenir, entre otras, algunas enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer.
¿Qué es el decálogo de la dieta mediterránea? ›Utilizar el aceite de oliva, consumir alimentos de origen vegetal, una dieta en la que primen los alimentos poco procesados, frescos y de temporada, pescado en abundancia, fruta fresca, lácteos en sus diferentes formas… y todo ello acompañado con un buen vino, eso si, con moderación.
¿Cómo es el desayuno mediterráneo? ›El desayuno mediterráneo suele contemplar café, infusiones o leche con cacao, zumo de naranja natural, tostadas con aceite de oliva y tomate, embutidos, fruta, y yogur. Estos son algunos de los esenciales de la comida mediterránea que no pueden faltar en un desayuno mediterráneo equilibrado.
¿Qué es una guía saludable? ›El propósito de las Guías Alimentarias es promover el consumo de una alimentación completa, saludable, variada y culturalmente aceptable en la población sana mayor de dos años, para evitar los problemas de desnutrición en la niñez y prevenir las enfermedades crónicas no transmisibles en jóvenes y adultos.
¿Qué es una guía alimentaria y ejemplos? ›Las Guías alimentarias son la expresión de recomendaciones nutricionales en términos de alimentos y dietas, cuyo propósito es el de educar y guiar las políticas nacionales de alimentación y nutrición, así como a la industria de alimentos, para prevenir distintas formas de malnutrición y promover el bienestar en la ...
¿Como debe ser una alimentación saludable proponga ejemplos desayuno almuerzo y merienda? ›- Bocata de mantequilla de anacardo con zanahoria rallada y fruta.
- Batido de frutas con avena y frutos secos.
- Yogur con arándanos, frambuesas y nueces.
- Tostadas de “nocilla casera” y plátano.
- Magdalenas caseras con leche y manzana.
- Tupper con queso, uva y nueces.
Una vez más, la dieta mediterránea ha sido proclamada como la más saludable. Esta vez, por un panel de 27 especialistas en diferentes ámbitos de la nutrición reunidos por la publicación US News & World Report.
¿Qué lípido es fundamental en la dieta mediterránea? ›Lípidos o grasa: Se recomienda que representen del 15 al 30% de la ingesta calórica. Sin embargo, en la dieta mediterránea, donde el aceite de oliva es la fuente de grasa principal, este porcentaje puede llegar al 35%.
¿Qué beneficios nos aporta la dieta mediterránea? ›Evita un envejecimiento prematuro de las células, ya que es una dieta rica en antioxidantes debido a la cantidad de vitaminas que contienen los alimentos que se ingieren. Lo que contribuye a reducir el riesgo de desarrollar enfermedades neurodegenerativas y el deterioro cognitivo asociado a la edad.
¿Cuál es la dieta tradicional? ›La OMS 45 la define como aquella que permite el logro de un equilibrio energético y peso saludable; reduce la ingesta calórica desde alimentos fuentes de grasa de origen animal, sal y azúcares libres, y aumenta el consumo de frutas, verduras, legumino sas, cereales integrales y semillas oleaginosas.
¿Cómo se llama el desayuno a media mañana? ›
1- Desayunar. 2- Algunos lo usaban también para tomar la comida que se hacía a media mañana en el trabajo (nunca referido a la comida del mediodía, que en peraleo sería "merienda"). 1.
¿Dónde se usa la dieta mediterránea? ›La Dieta Mediterránea hace referencia a la alimentación de los países mediterráneos, especialmente España, Portugal, Italia, Marruecos Francia y Grecia.
¿Cómo se llama desayuno a media mañana? ›Esta palabra surge de mezclar breakfast (desayuno) y lunch (el almuerzo anglosajón). En España, la equivalencia del “brunch” podría ser un 'tentempié' a media mañana. El objetivo de este servicio es estimular el apetito de los asistentes a media mañana.
¿Cuál es la mejor dieta para bajar de peso? ›La dieta flexitariana, la mejor para perder peso
En el terreno de la pérdida de peso fue la conocida como dieta flexitariana la que mejor puntuación consiguió. "La dieta flexitariana, que enfatiza frutas, verduras, granos integrales y proteínas vegetales, es una opción inteligente y saludable", explica el estudio.
En la dieta antiinflamatoria se deben priorizar: alimentos naturales, vegetales, frutas y verduras (crucíferas, bayas, tomate, pimientos), pescado azul, huevos, setas, aceite de coco y oliva (crudo), chocolate negro, café, algas, especias (jengibre, cúrcuma, canela), plantas (té verde, ajo, clavo).
¿Cuáles son los 5 alimentos más saludables? ›- Granos.
- Verduras.
- Frutas.
- Productos lácteos.
- Proteínas.
Resalta la importancia de las frutas, las verduras, los cereales integrales, la leche y los productos lácteos sin grasa o bajos en grasa. Incluye una variedad de alimentos con proteínas como mariscos, carnes magras, huevos, legumbres (frijoles y guisantes), productos de soya, nueces y semillas.
¿Cuántas veces hay que comer al día según la OMS? ›Las directrices de la OMS indican que sí. Aunque hay que tomar en cuenta que estas fueron publicadas hace 25 años. La explicación de los nutricionistas es que comer cinco al día es suficiente para tener los beneficios de protección; es un mínimo y está claro que cuanto más, mejor.
¿Cuáles son los tres grupos de alimentos? ›Los tres grupos de alimentos que lo integran son verduras y frutas, cereales y tubérculos; leguminosas y alimentos de origen animal.
¿Cuáles son los siete grupos de alimentos? ›- Grupo I: Leche y derivados. Son alimentos plásticos. ...
- Grupo II: Carnes pescados y huevos. Alimentos plásticos. ...
- Grupo III: Legumbres, frutos secos y patatas. ...
- Grupo IV: Hortalizas. ...
- Grupo V: Frutas. ...
- Grupo VI: Cereales. ...
- Grupo VII: Mantecas y aceites.
¿Cuál de las 3 comidas es más importante? ›
El desayuno es considerado la comida más importante del día debido a que los alimentos que se ingieren son los primeros después de un largo periodo de ayuno derivado de las horas en las que se está dormido; el desayuno además precede las horas del día en las que se lleva mayor actividad y por lo tanto, mayor gasto de ...
¿Qué se debe comer en el desayuno? ›- Agua fresca de sandía y arándanos rojos.
- Ambrosía con coco y almendras tostadas.
- Batido con muchas calorías y proteínas.
- Batido con muchas calorías y proteínas (sin lactosa)
- Batido de frutas frescas.
- Batido de jugo de naranja.
- Batido verde.
- Compota de bananas y pecanas.
- Las carnes grasas como las salchichas, el tocino o las costillas.
- Las comidas que contengan queso con su contenido completo de grasa, como pizza, burritos y macarrones con queso.
- Alimentos fritos.
- Alimentos lácteos enteros, como helado o pudín.
una persona puede estar bien alimentada porque ingiere la cantidad suficiente de alimentos a diario, pero puede no estar bien nutrida porque no ha tomado los nutrientes necesarios para que celularmente pueda vivir y realizar sus funciones, es decir, los alimentos ingeridos no son los adecuados para las necesidades ...
¿Cuál es la dieta más sana y equilibrada? ›Según BEST DIETS US NEWS 2021 (https://health.usnews.com/best-diet/best-diets-overall), uno de los rankings más avalados por la ciencia, la dieta mediterránea es la más saludable del mundo y puede ayudarte a mejorar tu salud y ganar calidad de vida.
¿Qué ventajas tiene la dieta mediterránea en el colesterol? ›Esta dieta es baja en grasa saturada y colesterol y rica en hidratos de carbono y fibra. Suele condimentarse con hierbas aromáticas, cebolla y ajo que tienen un cierto efecto hipocolesterolemiante.
¿Qué alimentos aportan proteínas y lípidos? ›- Carne.
- Pescados y mariscos.
- Legumbres.
- Nueces y semillas.
- Huevos.
- Productos lácteos.
- Verduras.
Hay dos categorías grandes de grasas buenas: grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. Las encuentra en la mayoría de los frutos secos, productos de soja, aceite de oliva, aceite de maní, aceite de canola, aguacates (paltas), atún blanco y salmón.
¿Qué enfermedades pueden prevenir una dieta mediterránea? ›- Prevenir enfermedades cardíacas.
- Reducir el riesgo de tener un ataque al corazón.
- Reducir el colesterol.
- Prevenir la diabetes tipo 2.
- Prevenir el síndrome metabólico.
Cuántos kilos vas a perder con esta dieta
Si no hay un problema de salud que influya en tu peso, al reordenar las comidas y seguir una dieta mediterránea ligera, puedes perder entre 3 y 4 kilos el primer mes y seguir perdiendo a un ritmo de 2 kilos al mes y hasta 8 kilos en 2 o 3 meses.
¿Quién creó la dieta mediterránea? ›
Fue el propio Ancel Keys quien acuñó el término de dieta mediterránea para referirse al estilo de alimentación que tenían los habitantes de los países de la ribera del Mediterráneo (Creta, Grecia y Sur de Italia y España), y que se asociaba con una menor incidencia de enfermedad coronaria y de muerte por ella.
¿Cómo hacer una dieta ejemplos? ›...
Ejemplo de menú equilibrado de un día.
| Desayuno | Pan integral con tomate y aguacate. Un plátano. Infusión. |
|---|---|
| Merienda | Leche con avena. Una pera. |
| Cena | Plato de col con patata. Lenguado a la plancha. Un yogur. |
- Come más frutas y verduras. ...
- Toma mucha agua. ...
- Deja el alcohol sólo para ocasiones especiales o para ciertos días de la semana. ...
- Escribe lo que comes cada día. ...
- Saca de tu alacena la comida que engorda. ...
- Come más alimentos que contengan fibra. ...
- ¡Desayuna!
Entre los alimentos recomendados para una dieta saludable no deben faltar: cereales (arroz, pan…), legumbres secas, leche, huevos, pescado, carne, verdura y fruta fresca. Por el contrario es preferible evitar los alimentos precocinados (legumbres enlatadas, tomate fritos, ensaladillas, salsas..)
¿Dónde se encuentra la dieta mediterránea? ›La Dieta Mediterránea hace referencia a la alimentación de los países mediterráneos, especialmente España, Portugal, Italia, Marruecos Francia y Grecia.
¿Cuál es la mejor dieta 2022? ›LA DIETA MEDITERRÁNEA
Un año más, la dieta mediterránea ha sido elegida por los expertos como la mejor opción saludable. Esto se debe a que las personas de los países mediterráneos tienen una esperanza de vida mayor y generalmente padecen menos enfermedades cardiovasculares.
Los beneficios para la salud que supone esta dieta son más significativos cuando se combinan con el ejercicio físico. Este ha de ser moderado, pero a ser posible ha de realizarse durante al menos 30 minutos diarios, cinco días por semana.
¿Qué enfermedades ayuda a prevenir la dieta mediterránea? ›- Prevenir enfermedades cardíacas.
- Reducir el riesgo de tener un ataque al corazón.
- Reducir el colesterol.
- Prevenir la diabetes tipo 2.
- Prevenir el síndrome metabólico.